رجيم الألياف الصحي لخسارة الوزن

يعتبر إتباع رجيم الألياف الصحي من أفضل الأنظمة لخسارة الوزن الزائد, وينصح الكثير من أطباء التغذية بإتباعه، لما تحتويه الألياف على فوائد كثيرة للصحة.

*الفكرة من رجيم الألياف:

تعتمد فكرة إتباع رجيم الألياف وأسباب نجاحها في قدرتها على شعور الجسم بالشبع في وقت سريع، مما يقلل الشعور بالجوع, فيمكن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف مثل: الخضراوات, الفاكهة, البقوليات, الحبوب, الخبر الأسمر, والشوفان, كما أن من أهم أسباب اختيار الألياف في أنظمة التخسيس أنها ذات سعرات حرارية قليلة, وتحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن.

تقوم الألياف بتسهيل عملية الهضم، حيث تلعب دور مهم في تنظيم الشهية والوزن, كما تعمل على منع مرور السكر في الدم، مما يقلل تناول الأطعمة بين الوجبات، وبالتالي يقلل من زيادة الوزن, كما أنها تتميز بقدرتها على تقليل امتصاص الدهون، مما يسهل التخلص من الدهون خارج الجسم.

*أنواع الألياف:

– ألياف قابلة للذوبان في الماء: وهي التي تتحول إلى هلام مثل: التفاح والفراولة.

– ألياف غير قابلة للذوبان في الماء: مثل: الخضراوات والفاكهة.

*ومن الأطعمة الغنية بالألياف:

الخضراوات، أهمها الخضراء اللون مثل: الخيار, السبانخ, والخس, والفواكه مثل: التفاح, الفراولة, والأناناس, والبقوليات مثل: العدس, الفول, الفاصوليا, والحمص, والحبوب مثل: الأرز, الشوفان, والشعير, الفواكه المجففة مثل: التمر, التين, والخوخ.

*أساسيات رجيم الألياف:

ينصح باستخدام الألياف كنظام غذائي، وجعلها جزء من الغذاء اليومي لتثبيت الوزن, ولكن إذا كنت من الأشخاص الغير معتادين على تناول الألياف بكميات كبيرة، يجب أن تتناوليها بشكل تدريجي, فتبدأي بتناول 10 جرام من الألياف في اليوم، حتى تصلي إلى 55 جرام في اليوم, مع عدم إهمال تناول البروتين، وتجنب السكريات والدهون في نظامك الغذائي اليومي, ولكن إذا شعرتي باضطرابات في الجهاز الهضمي يجب استشارة الطبيب فوراً.

يساعد رجيم الألياف على خسارة 1,5 كيلو جرام في الأسبوع, ولكن على حسب طبيعة كل جسم, كما أنه مفيد جداً للجسم لقدرته على تقليل امتصاص الدهون في الجسم، مما يحميها من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.

ونقدم إليك نموذج لنظام رجيم الألياف كما يلي:

*الإفطار:

نصف رغيف من الخبز الأسمر + بيضة مسلوقة أو ثلاث ملاعق من الفول بدون زيت + طبق من الخضراوات (خيار وخس).

*الغداء:

طبق من سلطة الخضار مع القليل من الملح + ربع دجاجة مشوية + ربع رغيف من الخبز الأسمر + نصف كوب زبادي.

*العشاء:

سمك فيليه مشوي + ربع قطعة من الجبن الأبيض + قطعة من الخبز الأسمر.

وجبة خفيفة: يمكن تناول ثلاث حبات من الفاكهة بين الوجبات.

يمكن استبدال السمك بالدجاج أو اللحوم, كما يمكن استبدال طبق السلطة الخضراء بطبق خضراوات مسلوقة, أو مطبوخة بطريقة صحية قليلة الدهون.

يفضل تغيير النظام الغذائي من فترة لأخرى حتى لا يعتاد عليه الجسم، وقد يؤدي ذلك لثبات الوزن, كما يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام حتى تصلي للوزن الذي ترغبين في الوصول إليه.