رجيم سريع في رمضان

الحرص على وجبة السحور #

يؤدي تخطي وجبة السحور إلى الشعور بالجوع الشديد خلال يوم الصيام التالي، وبالتالي الإفراط في تناول الطعام على وجبة الإفطار، ولهذا يجب الحرص على تناول وجبة السحور مع ضرورة الابتعاد عن الأطعمة المالحة لتجنب الشعور بالعطش، وينصح أيضاً بتناول الكربوهيدرات المعقدة؛ مثل: الخبز، وأحد مصادر البروتين من اللبنة والبيض، من أجل الحفاظ على نسبة الجلوكوز ضمن المعدلات الطبيعية خلال نهار الصيام، وتقليل الشعور بالجوع.

ممارسة التمارين الرياضية #

يقضي معظم الأشخاص نهارهم بالنوم لتجنب الشعور بالجوع والتعب خلال نهار الصيام، إلا أن ذلك يضر الجسم، ويزيد تراكم الدهون، وبدلاً من الشعور بالكسل يجب الحفاظ على القيام بالنشاط اليومي المعتاد دون إجهاد النفس، فمن الممكن ممارسة بعض التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة بعد وجبة الإفطار، فيمكن ممارسة رياضة الجري أو ممارسة بعض تمارين البطن.

تجنب تناول السكريات المصنعة #

تعتبر السكريات المصنعة التي يتم تناولها بعد وجبة الإفطار من أكثر الأمور التي تؤدي إلى زيادة الوزن خلال شهر رمضان، ولهذا يجب الحرص على التقليل منها قدر الإمكان، واستبدالها بالسكريات الطبيعية؛ مثل: تناول الفواكه الطبيعية أو العسل، بالإضافة إلى أنه يجب عدم الإفراط في تناول الحلويات الرمضانية المليئة بالسكريات؛ مثل: القطايف والكنافة.

إرشادات مهمة لخسارة الوزن #

تعتبر المقرمشات التي يتم تناولها أثناء مشاهدة المسلسلات الرمضانية من الأطعمة التي تزيد الوزن خلال شهر رمضان، وينصح باستبدالها بحفنة من اللوز الذي يساعد على التخلص من الشعور بالجوع، بالإضافة إلى قيمته الغذائية العالية.
شرب كوب من الحليب قبل النوم، ليمد الجسم بالكالسيوم الذي يحتاجه، كما يقلل الرغبة بالإفراط في تناول وجبة السحور.
تناول الفواكه الطازجة بعد وجبة الإفطار، لمد الجسم بالألياف لتنظيم عملية الهضم.
يساعد عصر القليل من الليمون على كوب من الماء وشربه قبل وجبة السحور على حرق الدهون التي تراكمت نتيجة وجبة الإفطار، بالإضافة إلى أنه يقلل الشعور بالجوع.

تعليمات ونصائح خسارة الوزن في رمضان #

إنّ حمية (رجيم) تخفيف الوزن يجب أن يتمّ تصميمُه بشكلٍ فرديّ لكلّ شخصٍ بحسب حالته الصحيّة واستعداده النّفسي ووزنه وحالته التغذويّة، ويجب استشارة اختصاصي التّغذية للحصول على تقييم متكامل وخطّة مناسبة، ولكن يُمكن اتّباع بعض النّصائح العامّة لتحقيق خسارة الوزن في الأصحّاء، وتشمل هذه النّصائح ما يأتي:

من الهام أن يجعل الإنسان هدفه الالتزام بالعادات والسّلوكيّات الصحيّة بدلاً من التّركيز على وزنه.
يجب أن يحدّد الفرد الأخطاء الموجودة في حميته الرّمضانيّة المُعتادة، مثل تناول كميّات كبيرة من المشروبات ذات المحتوى العالي من السّكر، وتناول الأطعمة المقليّة، مثل السمبوسك وغيرها، حيث إنّ البدء بتعديل السّلوكيات الخاطئة يحتاج أوّلاً لتحديدها ومعرفتها، ثم وضع الحلول المناسبة لعلاجها.
بعد تحديد الأخطاء والمشاكل في حمية الفرد، والذي يُمكن تحقيقه بالاستعانة بأخصائي التّغذية لتقييم الحالة بشكلٍ مُفصّل، يجب أن يبدأ الشّخص وبحسب قدراته ورغبته بوضع الأهداف السّلوكيّة بشكلٍ تدريجيّ، كأن يجعل هدفه في أول أسبوعٍ من رمضان أن يتجنّب المشروبات المحلّاة بشكل كامل، أو أن لا يتناول أكثر من كوب واحد مرّتين في الأسبوع، وبحسب قدرته.
في حال فشل الفرد في تحقيق أحد أهدافه السّلوكيّة، يجبُ عليه إعادة النّظر في الحلول والبدائل التي استخدمها، ومحاولة إيجاد حلّ بديل وبشكل سريع، كما يجب عدم الشّعور بالإحباط في هذه الحالة ومعرفة أنّ المحاولة والخطأ هي إحدى خطوات النّجاح طالما أنه يستمر في المحاولة.
يجب أن يستمرّ الأشخاص الذين قطعوا شوطاً في خسارة الوزن بما وصلوا إليه خلال شهر رمضان أيضاً، ومحاولة الالتزام بالعادات والسّلوكيّات الصّحيحة التي تمّ تبنّيها سابقاً.
من المشاكل التي يواجهها الفرد في رمضان الشّعور بالجوع الشّديد قبل وجبة الإفطار، الأمر الذي يمكن أن يُفقده السّيطرة على كميّات الطّعام التي يتناولها، ولذلك يُفضّل أن يتمّ تناول هذه الوجبة على مرحلتين، كأن يبدأ أولاً بالتّمر والماء والشوربة، ثمّ ينسحب قليلاً لأداء الصّلاء التي تمنح سبباً وفرصة جيّدة ومناسبة للتوقّف عن تناول الطّعام بنهم، ثمّ يُمكن بعدها العودة لاستكمال الوجبة بعد أن تكون حدّة الجوع قد انخفضت.
يُساهم تناولُ سلطة الخضار (دون الخبز المقليّ) قبل بقيّة الأطباق على منحِ الشّعور بالشّبع، بالإضافة إلى منحِ الجسم الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائيّة والفوائد الصحيّة الأُخرى، ويُنصح بتنويعِ الخضروات المُستعملة في السّلطات يوميّاً.
محاولة تجنّب العصائر المحلّاة والتي تملأ الموائد الرمضانيّة، ولكي لا يشعر الشّخص بالحرمان فبإمكانه الاستعاضة عنها ببدائل صحيّة، مثل عصير الفاكهة الطبيعيّ وبكميّات محدودة، كما يُمكن أن يتناول الفرد كوباً من هذه المشروبات مرة واحدة في الأسبوع على سبيل المثال.
تجنّب المقالي، والتي يكثر وجودُها أيضاً على الموائد الرمضانيّة.
إنّ تجنّب تقديم الأطباق غير الصحيّة وإبعادها عن وجبات رمضان لجميع أفراد العائلة يُعتبر طريقة هامّة وفعّالة في خفض تناول هذه الأطباق بدلاً من تقديمها ومقاومة تناولها، حيث يتناول الإنسان عادة ما يجده من الأطعمة المتاحة والموجودة، وذلك لا يعني الاستغناء عن الأطباق الشّهيّة في رمضان، ولكن يُمكن الحدُّ من تقديمها، كما يُمكن أن يتمّ تحضيرُها بطُرقٍ صحية أكثر .
في حميات خسارة الوزن، لابدّ من ضبط كميّات الطّعام المتناولة.
يساهم تناول الطّعام ببطء والمضغ جيّداً على تحقيق الشّعور بالشّبع من كميّات طعام أقل.
يجب اعتماد الشّوربات المحضّرة بكميّة بسيطة من الزيت، وتجنّب الشوربات الجاهزة ذات المحتوى العالي من الدّهون والصّوديوم.
يساهم تناول الماء قبل تناول الوجبات وخلالها في خفض كميّات الطّعام والسّعرات الحراريّة المتناولة بشكلٍ بسيط، إلّا أنّ التّاثير التّراكمي لهذا السّلوك قد يساهم في خسارة الوزن.
يجب عدم نسيان تناول كوبين من الحليب خالي الدّسم أو ما يعادلهما على الأقلّ من منتجات الألبان منخفضة الدّسم يوميّاً.
تناولُ وجباتٍ مشبعة على وجبة السّحور، كالبقوليّات والخضروات والفاكهة للحصول على البروتينات والألياف الغذائيّة التي تساهم في الشّعور بالشّبع لمدّة أطول، كما أنّ الشّوربات والأغذية عالية المحتوى بالماء تُساهم أيضاً في الشّعور بالشّبع.
يجب تجنّب حلويّات رمضان مرتفعة السّعرات الحراريّة في حميات خسارة الوزن، ويمكن الاستعاضة عنها بتناول الفاكهة، كما يُمكن تحضير الحلويّات بطريقة أخرى تجعلها قليلة السعرات، ولكن لا بأس من تناول الحلوى أحياناً، ويمكن الاستعانة بأخصّائي التّغذية لإدخال هذه الأغذية في حمية خسارة الوزن.

مثال على رجيم في رمضان #

كما ذُكر أعلاه، يجب أن يتمّ تصميمُ الحميةِ بشكلٍ فرديّ لكلّ شخص، حيثُ تختلفُ قدرات واحتياجات كلّ شخصٍ عن الآخر، كما وتختلف الحالةُ الصحيّة والاعتبارات التي يتمّ أخذُها عند تصميمِ الحمية من شخصٍ إلى آخر، ولا يجب الالتزام بأيّة حمية جاهزة دون استشارةِ اختصاصي التّغذية، وذلك للحصول على نتائج أفضل وأكثر نجاحاً بحسب الحالة، وفيما يأتي مجرّد مثال على قائمة الطّعام في حمية لخسارة الوزن في شهر رمضان ليومٍ واحد:

وجبة الفطور: ثلاث تمرات، وكوبان من الماء، وكوب شوربة عدس، وكوبان من سلطة الخضار بدون زيت، وكوب أرز كبسة، مع صدر دجاج منزوع الجلد 90 غم)، بالإضافة إلى كوب لبن قليل الدسم.
سناك 1: كوب وربع الكوب من مكعّبات البطيخ، وموزة صغيرة، وكوبا ماء.
سناك2: كوب شوربة عدس، مع كوبين من الماء.
وجبة السّحور: كوب حليب خالي الدسم، ورغيف خبز أٍسمر صغير الحجم 70 جم)، وثلث كوب لبنة قليلة الدسم، مع بيضة مسلوقة، و كوب سلطة خضار، بالإضافة إلى كوبين من الماء.